SZKOLENIA:Warszawa: https://www.facebook.com/events/1029900687382473/Kraków: https://www.facebook.com/events/2483861998533224/𝓩𝓪𝓹𝓻𝓪𝓼𝔃𝓪𝓶 Zwis na drążku o ugiętych ramionach - drążek poziomy umocowany na wysokości dosiężnej, stoper. Jeżeli nie ma drążka znajdź zastępczą żerdź umocowaną poziomo. 4. Pompki na podłodze z wąskim rozstawem dłoni + Podciąganie na drążku stałym podchwytem 3 x max. Trening 4 Mięśnie nóg – 4 gigant serie 1. Przysiady przednie 4 x 15 2. Zakroki ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 15 powtórzeń na nogę 3. Przysiady z szerokim rozstawem stóp z hantlem między nogami 4 x 15 4. Podciąganie na drążku to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na górną część ciała. Zwiększa siłę i buduje mięśnie. Ten rodzaj aktywności świetnie sprawdza się podczas wzmacniania górnych partii ciała takich jak bicepsy, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień naramienny tylny, mięsień podgrzebieniowy, ramienno-promieniowy, mięsień czworoboczny, mięsień obły Opieka trenerska, plany treningowe, szkolenia, treningi online i stacjonarne, dostępne tutaj: https://trainingzone.pl Kamera, montaż: Anka Bielska Trenerzy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Główne mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu: - m. najszerszy grzbietu - m. dwugłowy ramienia - m. obły większy - m. Prawidłowe podciąganie podchwytem to praca nad barkami, ramionami i przedramionami, ale też rozwój mięśni grzbietu, mimo że większy wpływ na plecy ma podnoszenie z wykorzystaniem nachwytu. Obciążenie (objętość treningu, liczba powtórzeń w serii, tempo) należy dopasować do swoich aktualnych możliwości. W 5 krokach nauczę Cię jak wykonać Twoje pierwsze podciągnięcie! Poradnik skierowany do osób które nie potrafią podciągnąć się ani razu albo chcą poprawić W tym filmie zobaczysz podciągnięcie się na drążku z nogami ułożonymi w poziomie w wykonaniu 61-latka.O mnie:Nazywam się Janusz Danielczyk - jestem fizjotera W 5 krokach nauczę Cię jak wykonać pierwsze podciągnięcie! Ostatni Krok - Prawidłowe podciągnięcie! Krok skierowany do każdego - czy potrafi się podciągać cz 6nfzb. Podciąganie na drążku jest wymieniane jako jedno z lepszych ćwiczeń dla osób, którym zależy na rozwoju mięśni pleców. Czy tak jest rzeczywiście? Które mięśnie pracują podczas podciągania na drążku? Drążek do podciągania się to stałe wyposażenie każdej siłowni i większości klubów fitness. Zdarza się, że osoby, które trenują regularnie i wyjątkowo zależy im na pięknie wyrzeźbionych mięśniach pleców, montują drążek w domu. Zazwyczaj wykorzystują do tego framugi drzwi i ćwiczą, kiedy tylko mają choćby kilka minut wolnego. I słusznie. Już kilka podciągnięć na drążku dziennie przybliży nas do upragnionego celu - pięknej sylwetki. Ale efektów regularnego podciągania się na drążku jest więcej niż tylko pięknie umięśnione plecy. Dzięki systematycznemu treningowi na drążku zdecydowanie wzrośnie nasza siła. Ponadto, jeśli zbilansujemy odpowiednio dietę , dopilnujemy właściwych proporcji makroskładników, podciąganie się na drążku wpłynie na rozwój masy mięśniowej. Do tego jeszcze wspomniane wcześniej wyrzeźbione mięśnie i upragniona sylwetka w kształcie litery "V". Same zalety, prawda? Podciąganie na drążku - jakie mięśnie pracują? Wszyscy powtarzają jak mantrę - podciąganie na drążku rzeźbi mięśnie pleców. I to się zgadza. To tak zwane ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele mięśni. Ale które konkretnie? Plecy to w końcu, obok nóg, największa partia mięśni w naszym ciele. Zanim odpowiemy sobie na to pytanie, warto uświadomić sobie, że w podciąganiu na drążku są dwa podstawowe sposoby złapania drążka - klasyczny, inaczej nachwyt, oraz drugi, odrobinę łatwiejszy, czyli podchwyt. W podciąganiu klasycznym, czyli wtedy gdy chwytamy drążek nachwytem, rozwijamy mięsień dwugłowy ramienia, mięśnie skośne i proste brzucha, mięsień czworoboczny, mięsień obręczy barkowej o mięsień najszerszy grzbietu. W drugim, równie popularnym, sposobie, czyli podchwycie, praca mięśni wygląda nieco inaczej. Przede wszystkim pracują mięśnie proste brzucha, górna część mięśnia czworobocznego, mięsień obręczy barkowej, mięsień najszerszy grzbietu i mięsień dwugłowy ramienia. Podciąganie na drążku nachwytem czy podciąganie na drążku podchwytem? Wspomniane metody podciągania - nachwyt i podchwyt - do dwa najpopularniejsze sposoby treningu z drążkiem. Zanim przyjrzymy się im bliżej, warto uświadomić sobie, że nie są one jedyne. Można podciągać się jednorącz, wąskim chwytem, chwytem przemiennym, chwytem neutralnym. Z tych wymienionych metod to podciąganie jednorącz jest najtrudniejsze. Pozostałe to wariacje chwytów klasycznych i dobrze znanych. Tutaj, jak sama nazwa wskazuje, pracuje tylko jedna ręka, drugą w tym czasie swobodnie opieramy na klatce piersiowej. To zdecydowanie sposób dla osób, które z podciąganiem na drążku są za pan brat. Osoby początkujące powinny skupić się na innych metodach. Wracając do pytania - podciąganie na drążku nachwytem czy podciąganie na drążku podchwytem? - pamiętajmy, że w obu tych technikach pracują mięśnie pleców i ramion. Główna różnica polega na tym, że podczas podciągania podchwytem znacznie bardziej pracuje biceps, a w trakcie podciągania nachwytem znacznie bardziej wspieramy plecy. Większość osób uważa podchwyt za łatwiejszą technikę podciągania na drążku. Powód jest prosty. Naturalnie biceps mamy lepiej wyćwiczony niż mięśnie pleców. Jednak jeśli chcesz zająć się sprawą na poważnie, zależy ci na optymalnym wzmocnieniu i rozroście mięśni pleców, to podczas treningu łap drążek nachwytem. Jak podciągać się na drążku? Kilka najważniejszych rad Technik podciągania się na drążku jest wiele. Skupmy się na podciąganiu klasycznym nachwytem. Drążek powinien być zamontowany na takiej wysokości, abyś nie dotykał nogami podłogi. Pamiętaj, aby chwycić drążek szerzej niż szerokość barków. Cztery palce dłoni połóż na drążku nachwytem, natomiast kciukiem chwyć drążek od spodu. Przez całe ćwiczenie myśl o łokciach. Nie wolno robić przeprostów. Łopatki maksymalnie zbliż do siebie. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok skieruj lekko ku górze. Nigdy nie patrz w dół czy przed siebie. Kiedy już opanujesz pozycję wyjściową, przejdź do głównego zadania. Płynnym ruchem wznieść tułów do góry. Do momentu, kiedy broda znajdzie się nad drążkiem. Gdy znajdziesz się na górze, twoje ciało powinno być blisko drążka. Łokcie kieruj w bok i w dół. Wytrzymaj w pozycji około dwóch sekund, w tym czasie maksymalnie zepnij mięśnie. Faza ostatnia to ruch opuszczania ciała w dół. Na ziemię schodzimy nieco wolniej. Ruch powinien być spokojniejszy i równie dokładny. W zwisie całkowicie wyprostuj ręce. Pamiętaj, podczas podciągania pracują wyłącznie ręce. Podciąganie na drążku pozwala na efektowane wyrzeźbienie sylwetki, jednak, czy można podczas ćwiczeń położyć większy nacisk na mięśnie ramion lub na mięśnie pleców? Poznaj czym jest podciąganie na drążku i jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie. Zobacz film: "Ćwiczenie - podciąganie sztangielki do tułowia w klęku podpartym" spis treści 1. Podciąganie na drążku - nachwyt i podchwyt 2. Podciąganie na drążku - wykonanie 3. Podciąganie na drążku - częstotliwość treningów 1. Podciąganie na drążku - nachwyt i podchwyt Podciąganie na drążku wzmacnia mięśnie ramion, głównie bicepsy oraz górną część pleców, szczególnie grzbiet. Podciąganie na drążku można wykonywać na dwa sposoby: nachwytem lub podchwytem. W zależności od wyboru, efekty które uzyskamy będą się różnić. Jeśli chcemy skupić się na pracy ramion, to powinniśmy wykonać podchwyt, czyli palce układać na drążku w kierunku ćwiczącego. Podczas podciągania na drążku, bicepsy są angażowane w większym stopniu i tym samym dochodzi do większego rozrostu mięśni w tym miejscu. Pogłębieniu pracy ramion posłuży także rozstawienie dłoni na drążku na rozstaw nie większy niż 20 cm. W przypadku, gdy taki sposób przynosi wiele trudności, może dłonie rozsunąć nieco szerzej niż szerokość barków. Jeśli zależy nam jednak na wzmocnieniu mięśni pleców, to najlepsze efekty przyniesie stosowanie nachwytu, z szerokim rozstawem dłoni. W czasie wykonywania ćwiczenia na drążku, najbardziej pracuje mięsień najszerszy grzbietu. Wpływa to skutecznie na poszerzenie górnej części pleców i uzyskanie sylwetki przypominającej V. 2. Podciąganie na drążku - wykonanie Aby wykonać odpowiednio podciąganie na drążu, należy nie zapominać o tym, by ręce były wyprostowane do końca, a głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Następnie w spokojnym i płynnym tempie wykonujemy podciągnięcie. Należy pamiętać, aby podczas podciągania na drążku nie bujać naszym ciałem, utrzymać jego stałą pozycję i nie szarpać. Nasze ciało powinno znajdować się jak najbliżej drążka do podciągania. Co więcej, podciąganie na drążku jest ruchem z pełnego zwisu, do momentu, gdy nasza broda znajdzie się na wysokości drążka. Następnie opuszczamy ciało do wyprostowanych rąk. Podczas podciągania na drążku musimy pamiętać o paru zasadach. Po pierwsze, podciąganie na drążku to praca wyłącznie rąk, reszta ciała musi pozostać nieruchoma. Po drugie, trening staje się mniej efektywny, a obciążenie rąk nie jest jednakowe, jeśli zaczniemy machać nogami czy podrzucać je do góry przed podciągnięciem. 3. Podciąganie na drążku - częstotliwość treningów To, jakie uzyskamy efekty podczas podciągania na drążku, jest uzależnione od wyboru techniki podciągania, a także od intensywności naszych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane 2 - 3 razy w tygodniu po 12 i więcej powtórzeń, poskutkują uzyskanie wyraźnej muskulatury. Trening odbywany z taką samą częstotliwością, jednak po około osiem powtórzeń, rozbuduje mięśnie, jednak bez wyrazistej muskulatury. Wzmocnienie mięśni ramion i pleców, bez widocznej rozbudowy masy mięśniowej, uzyskamy wykonując raz w tygodniu 2 – 4 powtórzenia. Jak widać, podciąganie na drążku niesie wiele korzyści dla wyglądu naszej sylwetki, a efekt, jaki uzyskamy, jest uzależniony od techniki podciągania, a także częstotliwości wykonywanych treningów. Aby wykonać choć jedno podciągnięcie na drążku potrzebna jest wytrwałość i regularne treningi. polecamy #1 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:35 BigOne Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prypeć Staż [mies.]: ~100 Dysponuję tylko krótkim drążkiem (szerokość barków) jak się podciągać żeby bardziej czuć najszerszy grzbietu, wąskim nachwytem czy wąskim podchwytem ? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:37 Rradeks Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Siedlce Staż [mies.]: 12+ <_< nachwyt bd lepszy lecz nie wiem czy bd wystarczajaco czuł najszerszy. 0 Wróć do góry #3 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:38 Terej94 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 14 dospawaj sobie :D nachwyt szeroko ile sie da 0 Wróć do góry #4 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:41 DANIELq Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 23 To podciągaj się za głowę :) 0 Wróć do góry #5 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:41 JedenDwaTrzy Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Olsztyn Staż [mies.]: xXx Różnicuj chwyty, nie skupiaj się ciągle na jednym. 0 Wróć do góry #6 Napisany 24 grudzień 2012 - 20:46 RayneX94 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: Rośnie Nachwyt. Jak będziesz pracował łopatkami to fajnie skatujesz plecy. 0 Wróć do góry #7 Napisany 25 grudzień 2012 - 00:36 Grzejnik120 Płeć:Mężczyzna Miasto:NL Staż [mies.]: 10 0 Wróć do góry #8 Napisany 25 grudzień 2012 - 01:01 Drunkk Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Liverpool Staż [mies.]: 33 na plecy najlepiej, nachwyt szeroko, podchwytem wąskim zaś, bardzo dobrze angażujesz bicepsy robiłem swojego czasu to cwiczenie, ale to w FBW 5x5 i jest godne polecenia, POZDRAWIAM! :) 0 Wróć do góry #9 Napisany 25 grudzień 2012 - 01:11 owszem Wiek: 43 Płeć:Mężczyzna Miasto:ZOO Żeby czuć bardziej najszersze przechylaj korpus w tył i staraj się utrzymywać przedramiona prostopadle do podłoża. Korpus idzie w górę po łuku a łokieć zostaje w miejscu. Podchwytem wąsko bardzo polecam, i w wersji na bica, i na plecy, natomiast nachwytem na szerkość ramion. Tak jak wyżej, najlepiej róznicować. heja 0 Wróć do góry